Lider du av ångest och oro är det här artikeln för dig

Eric’s Hälsohörna · Tarmhälsa och psykiskt välbefinnande

Lider du av ångest och oro ska du läsa denna artikel om länken mellan tarmen och hjärnan

Jag vet hur det känns att leva med ångest. Inte bara en tillfällig oro inför något som ska hända, utan en ångest som kan ta över hela tillvaron, att bryta ihop på golvet, fosterställning. En kropp som aldrig riktigt kommer till ro, ett nervsystem som tycks stå på helspänn och en känsla av att någonting är fel trots att man inte alltid förstår vad. Jag var där. 

Under en period av mitt liv var ångesten så omfattande att jag behandlades med antidepressiva läkemedel. Jag vet hur påfrestande det kan vara när kroppen reagerar med stark rädsla, oro och ångest och man längtar efter att bara få känna sig som sig själv igen.

I dag ser mitt liv annorlunda ut. Jag har lyckats avsluta min behandling med antidepressiva läkemedel och lever i dag både medicinfri och ångestfri. Vägen dit har inneburit att jag har fått lära känna min kropp på ett helt annat sätt och förstå hur många delar av vår hälsa som faktiskt hänger ihop, det är ett antal.

En av de saker som fascinerar mig allra mest är sambandet mellan tarmen och hjärnan. För tänk om en del av de signaler som påverkar vår oro, vår stresskänslighet och vårt psykiska välbefinnande inte bara handlar om vad som händer i vår hjärna utan också om vad som händer i vår tarm?

Det är det jag vill utforska tillsammans med dig i den här artikeln. Jag vill visa hur tarmfloran kommunicerar med hjärnan, varför vissa bakterier har blivit så intressanta inom forskningen och hur arbetet med tarmhälsan kanske bör bli den viktigaste delen på din hälsoresa. 

Ångest är inte bara något vi tänker – det är något vi känner i hela kroppen

Den som själv har upplevt kraftig ångest vet att den kan vara oerhört fysisk. Hjärtat kan börja slå snabbare, magen kan dra ihop sig, musklerna spännas och andningen förändras. Ibland känns det nästan som om kroppen reagerar på ett hot som man själv inte kan se bara känna.

Det är inte så märkligt när vi börjar förstå hur nervsystemet fungerar. Kroppen har avancerade system för att upptäcka och reagera på fara. Det autonoma nervsystemet reglerar många av våra automatiska funktioner, och när stressystemet aktiveras kan det påverka allt från hjärtfrekvens och andning till matsmältning och sömn.

Men kroppens stressystem påverkas inte bara av våra medvetna tankar. Hormoner, immunologiska signaler, inflammation, ämnesomsättning, sömn och information från våra inre organ deltar också i denna reglering.

Och här blir tarmen särskilt intressant.

Vår mag-tarmkanal har nämligen ett eget omfattande nervsystem, det enteriska nervsystemet, med hundratals miljoner nervceller. Det kallas ibland för kroppens andra hjärna. Det kan självständigt reglera många delar av matsmältningen, men står samtidigt i ständig kommunikation med hjärnan.

Det är därför vi kan känna stress i magen, få fjärilar i magen när vi är förväntansfulla eller uppleva hur matsmältningen förändras under perioder av oro. Men kommunikationen går också åt andra hållet. Tarmen skickar hela tiden information upp till hjärnkontoret och rapporterat status. En stor del av ditt immunförsvar finns i närheten av din tarm som ett skydd mot yttre hot som passerar igenom oss.

Vi är som mest exponerade mot omvärlden inuti oss själva. 

Tarm–hjärna-axeln – kroppens fascinerande kommunikationssystem

Forskare använder begreppet tarm–hjärna-axeln (gut-brain-axis) för att beskriva den dubbelriktade kommunikationen mellan tarmen och hjärnan. När vi även tar med tarmflorans betydelse talar vi om mikrobiom–tarm–hjärna-axeln eller pshychobiome.

Det är ett biologiskt nätverk där nervsystemet, hormoner, immunförsvaret och tarmens mikroorganismer samverkar. En av de viktigaste kommunikationsvägarna är vagusnerven, som förbinder hjärnan med flera av kroppens inre organ.

Vagusnerven spelar en viktig roll i kroppens reglering av bland annat hjärtfrekvens, matsmältning och återhämtning. Den förmedlar också information från kroppens inre miljö till hjärnan.

Samtidigt bildar våra tarmbakterier en mängd ämnen när de bryter ned maten vi äter. Dessa metaboliter kan påverka cellerna i tarmslemhinnan, immunförsvarets aktivitet och olika signalvägar som kommunicerar med nervsystemet positivt eller negativt. 

Det är ett oerhört fascinerande samspel. Vi är vana vid att tänka att hjärnan styr kroppen, men i själva verket pågår en ständig dialog där information från kroppens olika organ också påverkar hjärnans arbete. Och man upptäcker först nu att det finns massa axlar genom kroppen som pratar med varandra hela tiden. 

Omkring 90 procent av kroppens serotonin bildas i tarmen

Serotonin är ett ämne som många förknippar med psykiskt välbefinnande. Det deltar i regleringen av bland annat känslor, sömn och nervsignalering. Men något som förvånar många är att omkring 90–95 procent av kroppens serotonin faktiskt bildas i mag-tarmkanalen.

Huvuddelen produceras av särskilda celler i tarmslemhinnan som kallas enterokromaffina celler. Serotonin används till en mängd olika funktioner i kroppen. 

Forskningen visar att mikrobiomet kan påverka biologiska processer kopplade till serotonin och dess förstadium tryptofan (tänk kalkon och banan), och det är en del av det större samspelet mellan tarmens miljö och nervsystemet.

För mig är det här ett av de tydligaste exemplen på hur mycket mer tarmen gör än att bara smälta maten. Den är involverad i produktionen och regleringen av i stort sett alla ämnen som påverkar kroppens balans och funktion. Det är härifrån vi får byggstenarna från maten och vi tar upp näring, skickar ut det som inte längre ska vara kvar. 

Tarmen är central inte bara bildligt utan funktionellt och psykologiskt. 

GABA – nervsystemets broms och bakteriernas överraskande förmåga

Ett annat ämne som är särskilt intressant när vi pratar om ångest och oro är GABA, en förkortning av gammaaminosmörsyra.

GABA är en av hjärnans viktigaste hämmande signalsubstanser. Man kan förenklat beskriva dess funktion som en del av nervsystemets bromssystem. När nervceller blir alltför aktiva hjälper GABA till att reglera signaleringen.

Det är därför GABA-systemet är så intressant inom forskning om stress, sömn och ångest. Flera läkemedel som används vid ångest påverkar GABA-relaterade receptorer i hjärnan.

Men det finns en annan fascinerande del av berättelsen: vissa tarmbakterier kan också producera GABA.

Forskare har identifierat GABA-producerande egenskaper hos vissa arter och stammar inom bland annat Lactobacillus och Bifidobacterium. Dessa mikroorganismer kan använda ämnen från sin omgivning och omvandla dem till biologiskt aktiva metaboliter.

Hjärnan producerar sin egen GABA, men forskningen om mikrobiell GABA-produktion har öppnat nya frågor om hur bakterierna kan påverka nervsystemet genom tarmens lokala miljö, immunförsvaret och nervrelaterade signalvägar.

Det finns exempelvis djurstudier där specifika bakteriestammar har påverkat stressrelaterade beteenden och där vagusnerven visat sig vara viktig för effekten. Det är en spännande inblick i hur mikroorganismer och nervsystem kan samspela.

Tänk på det en stund. I din tarm finns mikroorganismer som deltar i produktionen av ämnen med kopplingar till nervsystemets funktion. Det säger något om hur avancerat vårt inre ekosystem faktiskt är.

Och flertalet av dagens rapporter  och tester vittnar om att väldigt många har låga nivåer av Bifido stammarna idag tyvärr, jag ser det själv gång på gång i mina tester. 

Tre bakteriegrupper jag tycker att du ska känna till

När vi börjar undersöka tarmflorans betydelse för vårt välbefinnande stöter vi snart på vissa bakteriegrupper som återkommer i forskningen. Tre särskilt intressanta namn är Lactobacillus, Bifidobacterium och Akkermansia.

Var och en representerar olika funktioner i tarmens mikrobiella ekosystem. Lactobacillus och Bifidobacterium är bakteriesläkten med många olika arter och stammar, medan Akkermansia är ett släkte där arten Akkermansia muciniphila är särskilt välstuderad.

Tarmfloran, inflammation och kroppens stressystem

För att förstå varför tarmhälsan kan ha betydelse för vårt psykiska välbefinnande behöver vi också prata om immunförsvaret och kroppens inflammatoriska signalering.

Tarmen är en av kroppens största kontaktytor mot omvärlden. Varje dag passerar mat, mikroorganismer och en mängd olika ämnen genom mag-tarmkanalen. Tarmslemhinnan och immunförsvaret arbetar tillsammans för att hantera denna miljö, bryta ner, oskadliggöra, sortera, omvandla, förmedla vidare.

Tarmbakterierna deltar i detta samspel. Vissa mikroorganismer producerar kortkedjiga fettsyror när de fermenterar fibrer. En av dessa är butyrat, som bland annat fungerar som en viktig energikälla för cellerna i tjocktarmen.

Butyrat är också intressant för sin roll i tarmbarriärens funktion och olika immunologiska processer. Genom sådana mekanismer kan tarmens mikrobiella aktivitet få betydelse långt utanför själva matsmältningen.

Immunförsvarets signalämnen kan påverka nervsystemet, och långvarig stress kan i sin tur förändra både tarmens funktion och den mikrobiella miljön. Det är ännu ett exempel på hur kroppens olika system samverkar.

När vi arbetar med tarmhälsan handlar det därför inte bara om att få magen att fungera bättre. Vi arbetar med hela kroppen som är ett ekosystem som är nära förbundet med immunförsvaret, ämnesomsättningen och kroppens stressreglering.

Kan en förändrad tarmflora påverka ångest och oro?

Forskningen om mikrobiomet och psykisk hälsa har vuxit kraftigt. Forskare har undersökt skillnader i tarmflorans sammansättning hos människor med olika former av ångest, studerat hur bakterier påverkar stressreaktioner i experimentella modeller och genomfört kliniska studier där man försökt påverka mikrobiomet genom olika interventioner.

Det finns flera biologiska förklaringsmodeller som gör sambandet intressant. Tarmbakterierna kan påverka ämnesomsättningen av tryptofan, producera olika metaboliter, samspela med immunförsvaret och bidra till signalering längs tarm–hjärna-axeln.

Även olika former av inflammation i och runt tarmen är viktiga signaler att ta hänsyn till. 

Det som fascinerar mig mest är att vi genom att ta hand om vår tarmmiljö också kan påverka flera av de processer som är involverade i kroppens stressreglering.

För en människa som länge har kämpat med ångest kan detta öppna ett nytt perspektiv. I stället för att enbart försöka hantera känslan när den uppstår kan man också börja undersöka finns det en rotorsak till att ångesten hälsar på ibland och kan vi påverka den? 

Hur ser tarmfloran ut? Vilka bakterier har jag och vilka saknar jag? Hur fungerar matsmältningen? Hur varierad är kosten? Hur ser sömnen ut? Finns det långvariga magbesvär? Hur reagerar kroppen på stress, och vad händer när man börjar arbeta mer systematiskt med återhämtning och tarmhälsa?

Jag tycker att det är frågor som förtjänar betydligt större uppmärksamhet i egentligen alla former av ohälsa men jag har själv erfarenhet av just ångest och depression kopplat till tarmen.

Att arbeta med tarmhälsan kan bli en viktig del av vägen mot ett lugnare nervsystem

Jag tror på att försöka förstå kroppen som en helhet. När vi mår dåligt är det lätt att söka efter en enskild förklaring eller en snabb lösning i ett piller eller ett recept. Men kroppen fungerar sällan så enkelt.

Vår sömn påverkar stressystemet. Vår kost påverkar tarmfloran. Tarmfloran samspelar med immunförsvaret. Immunförsvaret kommunicerar med nervsystemet. Och nervsystemets aktivitet påverkar i sin tur både matsmältningen och hur vi upplever vår vardag.

Det betyder att ett långsiktigt arbete med hälsan kan få betydelse på flera nivåer samtidigt.

För mig är detta en viktig del av det holistiska perspektivet. Vi behöver inte se tarmen, hjärnan och nervsystemet som separata delar. De hör ihop, och det vi gör för att stödja ett system kan också påverka förutsättningarna för andra.

Den som vill minska sin ångest och oro kan därför ha mycket att vinna på att vara nyfiken på sin tarmhälsa. Inte som en isolerad metod, utan som en del av ett större arbete med kroppen och vardagen.

Fem sätt att börja skapa bättre förutsättningar för tarmfloran

Det fina med tarmfloran är att den är föränderlig. Mikroorganismernas aktivitet och sammansättning påverkas av den miljö de lever i, och kosten är en av de faktorer vi själva har möjlighet att arbeta med.

Jag tycker också att det är värdefullt att arbeta långsiktigt. Tarmfloran har formats under många år av våra matvanor, vår miljö och våra erfarenheter. Att skapa bättre förutsättningar handlar därför ofta om att bygga in över tid vanor som kroppen kan må bra av på sikt inte på en gång. 

Hur vet du hur din egen tarmflora ser ut i dag?

Efter att ha läst om tarm–hjärna-axeln, GABA, serotonin och bakterier som Lactobacillus, Bifidobacterium och Akkermansia är det naturligt att bli nyfiken på den egna tarmfloran.

Vilka bakterier finns hos mig? Hur ser just min sammansättning ut? Har jag en varierad tarmflora? Saknar jag något viktigt? Eller har jag någon elaking där nere som ställer till det för mig? Och hur skulle jag kunna följa förändringar när jag arbetar med min kost och livsstil?

Det är här moderna mikrobiomtester kan bli intressanta.

Genom att analysera bakterie-DNA från ett avföringsprov går det att få information om vilka bakteriegrupper som finns i provet och deras relativa förekomst. En metod som används är 16S rRNA-sekvensering, där särskilda delar av bakteriernas genetiska material analyseras.

Resultatet kan ge en detaljerad ögonblicksbild av mikrobiomets sammansättning. Det kan vara en spännande utgångspunkt för den som vill lära känna sin tarmflora bättre och förstå hur den förändras över tid.

För mig är det intressanta att vi i dag har möjlighet att gå från att läsa generellt om tarmbakterier till att faktiskt undersöka vilka bakteriegrupper som förekommer i vår egen tarm och priserna har kommit ner på det senaste så det gör det mer möjligt för fler.

Min egen resa har lärt mig att förändring är möjlig

När jag ser tillbaka på den period då jag själv levde med enorm ångest är det mycket jag önskar att jag hade förstått tidigare. Inte minst hur många olika system i kroppen som samverkar och hur viktigt det kan vara att se bortom enskilda symtom.

Jag vet hur det känns att längta efter en vanlig dag utan oro. Att vilja vakna på morgonen och bara känna lugn. Att slippa fundera över varför kroppen reagerar som den gör.

Det är därför jag tycker att det är viktigt att dela med mig av min egen erfarenhet. Jag har själv behandlats med antidepressiva läkemedel, men i dag lever jag utan dem och utan den ångest som tidigare påverkade mitt liv. Jag vet hur tufft det är att svänga om båten, sätta ut antidepp. 

Men min resa har också lärt mig att inte underskatta kroppens förmåga till förändring. Den har också gjort mig oerhört nyfiken på hur kost, livsstil, återhämtning, tarmhälsa och nervsystemet hänger ihop och att alla är unika i sin hälsa. 

Jag skriver inte detta för att säga att alla har samma resa framför sig. Jag skriver det för att jag vet hur mycket hopp det kan betyda att höra från någon som själv har varit där och i dag mår annorlunda.

Och om det finns en del av kroppen som jag tycker förtjänar mer uppmärksamhet i samtalet om ångest och oro, så är det tarmen.

Vanliga frågor om ångest, oro och tarmflora

Din väg mot en lugnare kropp kan börja med att förstå din tarm

Om du har läst hela vägen hit hoppas jag att du har fått med dig något viktigt: tarmen är inte bara ett organ som tar hand om maten vi äter. Den är en del av ett större biologiskt nätverk som kommunicerar med hjärnan, nervsystemet och immunförsvaret.

För den som kämpar med ångest och oro tycker jag att detta är ett perspektiv som verkligen förtjänar att utforskas.

Jag vet av egen erfarenhet hur mycket det kan betyda att börja förstå sin kropp på ett nytt sätt. Och jag vet hur värdefullt det kan vara att få stöd i att sätta samman alla de pusselbitar som påverkar hälsan.

Därför vill jag avsluta med två möjligheter för dig som vill gå vidare.

Ta hand om er 🙏🏻❤️

Forskning och vidare läsning