Periodisk fasta – när kroppen får tid mellan måltiderna

Vi pratar ofta om vad vi ska äta för att må bra. Mer grönsaker, bättre fetter, tillräckligt med protein och mindre ultraprocessad mat.

Men det finns en annan fråga som jag tycker är minst lika intressant: När ska vi egentligen äta – och vad händer i kroppen när vi låter det gå en stund mellan måltiderna?

Människokroppen är skapad för att kunna växla mellan olika tillstånd. Vi äter, smälter maten, tar upp näring och lagrar energi. Därefter kommer en period då kroppen använder det som redan finns tillgängligt. Det är en naturlig växling som har följt människan genom hela vår historia.

I dag lever många av oss med mat inom räckhåll från tidig morgon till sen kväll. Frukost, mellanmål, lunch, eftermiddagsfika, middag och kanske något framför tv:n. Det är inte nödvändigtvis varje enskild måltid som är problemet, men jag tycker att det är intressant att fundera över vad som händer när kroppen nästan aldrig får en längre sammanhängande period utan nytt energiintag.

Jag pratar om att vara metabolt flexibel. 

Det är här periodisk fasta kommer in i bilden. Inte i första hand som en bantningsmetod, utan som ett sätt att skapa en tydligare rytm mellan att äta och att inte äta. Kanske mer i linje med våra förfäders sätt att leva.

1. Kroppen arbetar i cykler

En av de saker jag tycker är mest fascinerande med människokroppen är hur mycket som styrs av rytmer. Sömn och vakenhet, hormoner, kroppstemperatur, matsmältning och energianvändning förändras över dygnet. Kroppen gör inte samma sak hela tiden, och den är heller inte byggd för det.

När vi äter stiger bland annat insulin som svar på den näringen vi får i oss. Det hjälper kroppen att använda och lagra energi. När det sedan går längre tid utan mat sjunker insulinnivåerna vanligtvis och kroppen använder i större utsträckning sina tillgängliga energireserver.

Den här växlingen är helt normal. Vi behöver både perioder då vi tillför näring och perioder då kroppen använder det den redan har. Periodisk fasta, eller tidsbegränsat ätande, innebär att vi organiserar måltiderna inom ett tydligare tidsfönster och låter resten av dygnet vara fritt från kalorier.

Det finns också en koppling till dygnsrytmen. Vår ämnesomsättning påverkas av när på dygnet vi äter, och forskning om tidsbegränsat ätande undersöker därför inte bara hur länge vi fastar, utan också när vi förlägger våra måltider. För många kan ett tidigare avslutat ätfönster passa kroppens biologiska rytmer bättre än att äta sent på kvällen. För vissa är ett mål mat om dagen lagom. 

2. När tarmen får arbeta mellan måltiderna

En av de mest intressanta delarna av periodisk fasta handlar faktiskt om matsmältningen. Vi tänker ofta på tarmen som mest aktiv när vi äter, men mellan måltiderna pågår också ett viktigt arbete.

I magsäcken och tunntarmen finns ett återkommande rörelsemönster som kallas det migrerande motorkomplexet, ofta förkortat MMC. Det aktiveras framför allt under perioder utan mat och hjälper till att transportera kvarvarande innehåll genom mag-tarmkanalen. När vi äter övergår tarmen till ett annat rörelsemönster som är anpassat för att hantera den nya måltiden.

Det betyder inte att tarmen måste fasta i 16 timmar för att fungera. MMC förekommer redan under vanliga pauser mellan måltiderna. Men mekanismen visar varför mellanrummen i vårt ätande också är biologiskt intressanta.

Många människor beskriver att magen känns lugnare när de minskar småätandet och får tydligare måltidsrutiner. För vissa kan det handla om färre tillfällen med uppblåsthet eller obehag efter mat. För andra kan fasta i stället förvärra besvär, så här behöver man lyssna på sin egen kropp.

Jag tycker också att tarmens relation till hjärnan är spännande Gut brain axis. Tarmbakterier producerar och påverkar en rad ämnen som kan kommunicera med nervsystemet. Vill du fördjupa dig i detta har jag tidigare skrivit om fibrer, mental hälsa och tarm–hjärn-axeln.

3. Blodsocker, inflammation och metabol hälsa

Periodisk fasta har framför allt studerats för sina effekter på kroppsvikt och metabol hälsa. Forskning visar att tidsbegränsat ätande hos vissa människor kan förbättra bland annat blodsockerreglering, insulinkänslighet och vissa markörer för hjärt-kärlhälsa. Hur stora effekterna blir varierar, och en del av förbättringarna kan bero på att det totala energiintaget minskar.

Det finns också forskning som undersöker kopplingen mellan fasta och inflammation. Vissa studier visar förändringar i inflammationsmarkörer, men resultaten är inte entydiga och det går inte att säga att periodisk fasta generellt behandlar inflammatoriska sjukdomar.

Det intressanta för mig är ändå helheten. När vi skapar en mer regelbunden måltidsrytm kan vi samtidigt förändra flera saker: hur ofta vi äter, när vi äter, hur kroppen hanterar energi och ibland även våra sömn- och kvällsrutiner.

Jag har läst många personliga berättelser från människor som upplever mindre värk, bättre energi och en lugnare mage under periodisk fasta. Sådana erfarenheter är intressanta.

4. Hjärnan, tarmfloran och cellernas underhåll

En annan anledning till att periodisk fasta har väckt så stort intresse är kopplingen till hjärnan och cellernas underhållsprocesser. Vissa människor beskriver ökad mental klarhet och bättre koncentration när de fastar, medan andra känner sig trötta, irriterade eller har svårare att fokusera. Det finns alltså ingen universell upplevelse.

Vid längre perioder med begränsad tillgång till energi kan kroppen öka produktionen av ketonkroppar, som bland annat hjärnan kan använda som bränsle. Hur snabbt detta sker beror på flera faktorer, exempelvis tidigare måltider, fysisk aktivitet och individens ämnesomsättning.

Det finns också spännande forskning om samspelet mellan fasta, tarmfloran och nervsystemet. I djurstudier har forskare undersökt hur periodisk fasta kan påverka tarmbakteriers produktion av metaboliter, däribland indol-3-propionsyra, och hur sådana förändringar kan ha betydelse för nervregeneration. Det är ett intressant forskningsspår, även om resultaten från djur ännu inte innebär att fasta har visats reparera nervskador hos människor.

Och så har vi autofagin, kroppens egen återvinningsprocess. Autofagi innebär att celler kan bryta ned och återanvända vissa av sina egna beståndsdelar. Processen pågår hela tiden men påverkas bland annat av näringstillgång och andra cellulära signaler. Fasta kan påverka dessa system positivt genom att skruva upp volymen och intensiteten.

Jag har redan en separat fördjupning om detta: Autofagi – när kroppen städar upp sig själv. Där går jag närmare in på hur denna fascinerande återvinningsprocess fungerar.

5. Hitta din rytm – en timme i taget mot 16:8

Om man blir nyfiken på periodisk fasta tycker jag att det är klokt att börja med en enkel fråga: Hur ser mitt ätmönster egentligen ut i dag?

Kanske äter du frukost klockan sju och tar ditt sista kvällsmål vid nio. Då har du ett ätfönster på ungefär 14 timmar och ett nattligt matuppehåll på 10 timmar. Att gå direkt från det till 16 timmars fasta kan bli en ganska stor förändring.

Jag tycker därför bättre om tanken att arbeta sig fram stegvis. Man kan börja med att förlänga nattfastan ungefär en timme, låta den nya rutinen bli naturlig och därefter fundera på nästa steg. För många kan 16:8 vara ett intressant upplägg att så småningom prova, men det behöver inte vara slutmålet för alla.

Det finns ingen anledning att skynda mellan stegen. En person kanske stannar vid 12:12 eller 14:10 och trivs utmärkt där. En annan tycker att 16:8 passar både hunger, energi och vardagsliv. Poängen är att hitta en rytm som går att leva med över tid och där vi ger kroppen lite mer tid för underhåll.

För den som vill prova 16:8 kan ett exempel vara att äta mellan klockan 10 och 18. Det behöver inte vara just de tiderna, men jag tycker att det är värt att tänka på att inte förlägga hela ätfönstret alltför sent på kvällen, 3-4h innan sömn bör sista tuggan tas. Sömn och dygnsrytm är också delar av hälsopusslet.

6. Ätfönstret är lika viktigt som fastefönstret

Här kommer vi till något som jag verkligen vill betona. För ibland kan diskussionen om periodisk fasta få det att låta som att allt handlar om klockan. Bara man fastar i 16 timmar så spelar resten mindre roll.

Så ser jag inte på hälsa.

Du kan fasta i 16 timmar och sedan fylla ditt ätfönster med snabbmat, pizza, läsk och näringsfattiga produkter. Men fastefönstret gör inte automatiskt maten mer näringsrik. Kroppen behöver fortfarande protein, essentiella fettsyror, vitaminer, mineraler, fibrer och andra ämnen som vi får genom en varierad och genomtänkt kost.

För mig är det därför viktigt att periodisk fasta inte blir ännu ett hälsokoncept där vi glömmer själva maten. Det vi äter under dagens måltider spelar fortfarande en avgörande roll för hur väl vi får i oss den näring vi behöver.

Jag förespråkar #helmat, alltså mat från riktiga råvaror utan innehållsförteckning. Grönsaker, rotfrukter, frukt, bär, fisk, ägg, kött, baljväxter, nötter och andra livsmedel som passar den enskilda människan. Mat som både mättar och bidrar med näring och byggstenar. 

Vill du fördjupa dig i den frågan har jag skrivit om ultraprocessad mat och varför kroppen kan reagera på den.

Det är också viktigt att ett kortare ätfönster inte gör det svårt att få i sig tillräckligt med energi och näring. Målet bör inte vara att pressa in så lite mat som möjligt på så få timmar som möjligt, utan att hitta en fungerande balans mellan måltider och matuppehåll.

Min reflektion – hälsa handlar också om mellanrummen

Jag har själv experimenterat med periodisk fasta och tycker att det finns något tilltalande i enkelheten. Man behöver inte nödvändigtvis köpa en produkt eller följa ett komplicerat schema. Det handlar i grunden om att bli mer medveten om när man äter och varför.

Samtidigt tycker jag att vi ska vara försiktiga med att göra fasta till ännu en prestation. Hälsa är inte en tävling i att stå ut längst utan mat. För mig handlar det om att förstå kroppens rytmer och hitta vanor som fungerar tillsammans med resten av livet.

Det finns mycket vi fortfarande behöver lära oss om hur fasta påverkar tarmfloran, inflammation, hjärnan och cellernas underhåll. Men redan i dag är det intressant att se hur vår måltidsrytm kan påverka ämnesomsättningen och hur olika människor upplever förändringen.

Kanske behöver vi ibland inte bara fundera på vad vi ska lägga till i vår vardag. Kanske kan vi också bli nyfikna på värdet av mellanrummen.

För mig är periodisk fasta framför allt en påminnelse om att kroppen arbetar i cykler – och att god hälsa handlar om att ge plats åt både näring och återhämtning.

Läs vidare på Hälsobloggen

Källor och vidare läsning

1. Sutton EF et al. (2018). Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metabolism. Läs studien.
2. Lowe DA et al. (2020). Effect of Time-Restricted Eating on Weight Loss in Adults With Overweight and Obesity: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine. Läs studien.
3. de Cabo R & Mattson MP (2019). Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine. Läs översiktsartikeln.
4. Longo VD & Panda S (2016). Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan. Cell Metabolism. Läs översiktsartikeln.