Vad är ultraprocessad mat (UPF) – och hur påverkar den din hälsa?

Begreppet ultraprocessad mat, ofta förkortat UPF, dyker upp allt oftare i samtal om hälsa, vikt, tarmproblem och inflammation. Många känner intuitivt att något inte stämmer – men få har fått en tydlig, begriplig förklaring.

"Många upplever att de äter ‘helt okej’ – men ändå har magproblem, hjärndimma eller låg energi."

I det här inlägget går vi igenom vad ultraprocessad mat är, hur den skiljer sig från vanlig processad mat, hur den kan påverka kroppen och hur du kan minska UPF på ett balanserat sätt – utan att bli extrem.

Vad betyder ultraprocessad mat?

Ultraprocessad mat är livsmedel som genomgått flera industriella processer och som ofta innehåller ingredienser du inte skulle använda hemma i ditt eget kök.

Begreppet kommer från NOVA-klassificeringen, där livsmedel delas in i fyra grupper:

1. Oprocessad eller minimalt processad mat (frukt, grönsaker, kött, fisk, ägg)
2. Processade ingredienser (olja, smör, socker, salt)
3. Processad mat (bröd, ost, yoghurt med få ingredienser)
4. Ultraprocessad mat (UPF)

Det är grupp fyra vi pratar om här.

Vad räknas som ultraprocessad mat?

Ultraprocessad mat innehåller ofta:

• smakförstärkare
• emulgeringsmedel
• stabilisatorer
• färgämnen
• aromer
• modifierad stärkelse
• industriella fetter

Exempel på ultraprocessad mat är läsk, godis, snacks, färdigrätter, proteinpuddingar, bars och vissa vegetariska substitut.

Är yoghurt, ost och bröd ultraprocessad mat?

Detta är några av de vanligaste frågorna – och svaret är: det beror på.

Är yoghurt ultraprocessad?

Naturell yoghurt med mjölk och bakteriekultur är inte ultraprocessad. Smaksatt yoghurt med aromer och stabilisatorer är ofta det, läs innehållet på en vegansk yoghurt så ser man snabbt.

Är ost ultraprocessad?

Traditionell ost med mjölk, löpe och salt är inte ultraprocessad. Smältost och processade ostskivor är ofta ultraprocessade, veganost är nästan alltid ultraprocessad, de finns dock undantag där man använt fermentering och nötbaser som snarare kan kallas processade.

Är bröd ultraprocessad mat?

Bröd med mjöl, vatten, jäst och salt är processat men inte ultraprocessat. Bröd med lång ingredienslista och tillsatser du inte vet vad det är, är nästan alltid ultraprocessat.

Hur påverkar ultraprocessad mat kroppen?

Tarm och matsmältning

Ultraprocessad mat kan störa tarmfloran, irritera tarmslemhinnan och påverka tarmens rörelsemönster. Många upplever uppblåsthet, gaser och oregelbunden mage, en känsla av att magen aldrig riktigt töms.

Nervsystem och hjärna

UPF är ofta designad för att trigga belöningssystemet snarare än mättnad. Det kan bidra till sug, hjärndimma, trötthet och känsla av beroende eller en orolig kropp trots lugnt liv.

Blodsocker och metabolism

Ultraprocessad mat kan ofta ge snabba blodsockersvängningar och påverka insulinregleringen, vilket på sikt kan bidra till viktuppgång och metabol obalans. Känner du dig ofta sugen trots att du ätit dig mätt kan det vara ett tecken. 

Vad säger forskningen om ultraprocessad mat?

Stora observationsstudier visar tydliga samband mellan hög konsumtion av ultraprocessad mat och övervikt, hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes och låggradig inflammation.

Det betyder inte att enskilda livsmedel är farliga, men att den totala exponeringen över tid spelar roll.

Artikel från The Lancet om UPF.

Se SVTs dokumentär, Farligt Gott (tillgänglig till 2027)

Processad vs ultraprocessad – vad är skillnaden?

All processad mat är inte dålig. Processning kan göra mat säker och mer lättillgänglig. Skillnaden ligger i hur långt från råvaran maten har gått och hur den påverkar kroppens regleringssystem. Tex är ju även en riktigt fin olivolja processad. 

Hur kan du minska ultraprocessad mat utan att bli extrem?

Du behöver inte äta perfekt för att må bättre. Börja med att läsa ingredienslistor, välja mat med igenkännbara råvaror och göra förändringar stegvis.

För många räcker det att minska UPF till en början för att magen ska lugna sig, energin bli jämnare och relationen till mat förbättras.

När kost inte räcker – och kroppen behöver mer stöd

För vissa räcker det inte att bara ändra kosten. Om kroppen är stressad, överbelastad eller känslig kan det behövas kartläggning och guidning för att förstå helheten. 

Sammanfattning & mer kunskap på ämnet

Ultraprocessad mat är inte ett moralproblem – det är ett biologiskt och systemiskt problem. Ju mer vi förstår hur kroppen reagerar, desto lättare blir det att göra hållbara förändringar.

För många kan små justeringar kan ge stora resultat, det handlar ofta om att sluta belasta ett redan pressat system, släpper vi lite på bromsarna så brukar kroppen svara snabbt. 

Vill du läsa mer om vad dom friskaste människorna på jorden äter? Läs här

Här har jag sammanställt en del insikter kring matbutiker idag och varför jag anser att dom mer och mer börjar likna ett Biltema för mat. 

Motsatsen till UPF är nog Biodynamiskt odlad mat, läs mer om det här

Fibrer saknas ofta i UPF mat och här kan du om våra serotoninproducerande bakterier i magen

Vanliga frågor om ultraprocessad mat

Är all processad mat dålig?

Nej. Skillnaden ligger mellan processad och ultraprocessad mat samt metoder och ingredienser. 

Är yoghurt alltid ultraprocessad?

Nej. Det beror på ingredienslistan, läs och använd sunt förnuft.

Varför känns ultraprocessad mat beroendeframkallande?

För att den ofta är designad för att trigga belöningssystemet snarare än mättnad.

Om du vill ha min hjälp att stötta din hälsa framåt så kan du kika här