Du är inte dina tankar – när den inre kritikern blir en del av din identitet

Känner du ibland att andra människor verkar lite säkrare, lite mer självklara och mer bekväma i sig själva än du känner dig? Kanske tvivlar du ofta på dina egna beslut, jämför dig med andra eller går igenom saker du sagt långt efteråt och funderar på om du gjorde bort dig. Du kanske har svårt att verkligen ta emot beröm, samtidigt som en kritisk kommentar kan fastna och följa med resten av dagen.

Det behöver heller inte synas på utsidan. Du kan vara den som jobbar, tar ansvar, hjälper andra, löser problem och får vardagen att fungera. Människorna omkring dig kanske till och med uppfattar dig som både trygg och kompetent. Ändå kan det finnas en annan berättelse på insidan, en känsla av att du egentligen inte riktigt räcker till, att du borde vara bättre eller att ditt värde på något sätt måste förtjänas genom det du gör.

Om du känner igen dig i det vill jag börja med något som jag tycker är viktigt: dålig självkänsla är inte din identitet. Den är inte ett facit över vem du är och den behöver inte bestämma hur du kommer att känna inför dig själv resten av livet.

Vår självbild påverkas av många saker: relationer, uppväxt, erfarenheter, framgångar och motgångar, hur andra har bemött oss, vad vi jämför oss med och vilka berättelser om oss själva som vi har upprepat genom åren. Ibland har vissa av dessa berättelser följt med så länge att vi inte längre uppfattar dem som tankar eller tolkningar. De känns bara som fakta.

Men här finns också något hoppfullt. Du kanske inte kan bestämma vilka tankar som dyker upp i huvudet, men du kan gradvis förändra hur du förhåller dig till dem, hur du talar till dig själv och hur mycket makt den inre kritikern får över dina val. Det är här forskning om självkänsla, självkritik, självmedkänsla, mindfulness och meditation blir så intressant. Inte för att du behöver bli en bättre eller mer perfekt version av dig själv, utan för att det faktiskt kan gå att börja stå lite mer på sin egen sida.

Innehåll

• Vad är dålig självkänsla?
• Dålig självkänsla syns inte alltid på utsidan
• Varför blir vi så självkritiska?
• Du är inte dina tankar
• Mindfulness – att skapa ett mellanrum
• Vad säger forskningen?
• Självmedkänsla – att börja stå på sin egen sida
• Kan meditation hjälpa?
• Självkänsla och självförtroende – vad är skillnaden?
• Din inre miljö är också en del av din hälsa
• Ayurveda och TCM – gamla perspektiv på vårt inre liv
• Min syn – du ska leva hela livet tillsammans med dig själv
• Vägen framåt – 7 saker du kan börja med idag
• En enkel övning när självkritiken kommer
• Vanliga frågor om dålig självkänsla, självkritik och mindfulness
• Källor och vidare läsning

Vad är dålig självkänsla?

Självkänsla handlar förenklat om hur vi ser på och värderar oss själva som människor. Det handlar alltså inte bara om vad vi kan eller hur bra vi presterar inom ett visst område, utan om den mer grundläggande relationen till oss själva. När självkänslan är låg kan det bli lättare att tvivla på sitt eget värde, fokusera på sina brister, jämföra sig negativt med andra eller tolka motgångar som bevis på att man själv inte duger.

Men självkänsla är inte svart eller vit, och jag tycker att det är viktigt att inte göra den till ännu en etikett vi sätter på oss själva. Du har inte antingen ”bra” eller ”dålig” självkänsla på samma sätt som du har en viss blodgrupp. Hur vi känner inför oss själva kan variera mellan olika områden i livet och förändras under olika perioder. Vi kan känna oss trygga i vissa sammanhang och väldigt osäkra i andra.

Det är också en viktig anledning till att jag tycker att det här ämnet är hoppfullt. Om vår relation till oss själva påverkas av erfarenheter, relationer, tankemönster och beteenden innebär det att den inte behöver vara helt fastlåst. Vi behöver inte försöka bli någon annan. Vi kan istället börja undersöka hur vi behandlar den person som redan finns där.

Dålig självkänsla syns inte alltid på utsidan

När man hör uttrycket dålig självkänsla är det lätt att föreställa sig någon som är blyg, osäker och tillbakadragen. Men så behöver det inte alls se ut. En människa kan vara social, driftig, framgångsrik och uppskattad av andra och samtidigt bära på en ganska hård bild av sig själv. Ibland är det faktiskt just genom prestation som man försöker skapa den trygghet på insidan som inte riktigt finns där från början.

Det kan visa sig på många små sätt i vardagen. Du kanske får tio positiva kommentarer och en negativ, men när du går och lägger dig är det den negativa du fortfarande tänker på. Någon ger dig en komplimang och du avfärdar den nästan reflexmässigt med ”äsch, det var väl inget”. Du kanske sätter höga krav på dig själv och arbetar hårt för att nå dem, men när du väl lyckas hinner du knappt känna dig nöjd innan ribban flyttas fram igen.

För andra kan det handla mer om jämförelse. Vi ser någon som verkar lyckas i sitt arbete, sin relation, sin träning eller sitt liv och jämför deras utsida med allt vi själva känner till om vår egen insida. I sociala medier har den jämförelsen dessutom blivit tillgänglig nästan dygnet runt. Vi kan ligga hemma i soffan efter en dålig dag och på några minuter jämföra oss med hundratals människors mest välpolerade ögonblick.

En annan sak jag tycker är talande är hur olika vi ibland behandlar oss själva och andra. En vän kan göra ett misstag och vi ser genast hela människan: ”Det där kan hända vem som helst. Du gjorde så gott du kunde. Försök igen.” När vi själva gör samma misstag kan tonen bli en helt annan. Då kan en enskild händelse plötsligt bli ett bevis på vilka vi är.

Om du känner igen dig i det här behöver nästa steg inte vara att kritisera dig själv för att du är självkritisk. Det blir bara ännu ett varv i samma cirkel. En mycket mer användbar utgångspunkt är nyfikenhet: Hur pratar jag egentligen med mig själv, och vad händer med mig när jag gör det?

Varför blir vi så självkritiska?

Självkritik är i sig inte något som måste utrotas. Förmågan att utvärdera våra handlingar är viktig. Vi behöver kunna se när något inte fungerade, förstå varför och lära oss av erfarenheten. Problemet uppstår snarare när reflektionen över vad vi gjorde övergår i en dom över vem vi är.

Det är stor skillnad mellan att tänka ”det där blev inte som jag hade tänkt mig” och ”jag är dålig på det här”. Skillnaden blir ännu större om nästa steg är ”jag gör alltid så här”, ”alla andra verkar klara det” eller ”varför kan jag aldrig få något rätt?”. En konkret händelse har då på bara några sekunder vuxit till en berättelse om hela personen.

Det luriga är att sådana berättelser kan bli väldigt välbekanta. Om samma tanke återkommer under många år kan den börja kännas mindre som en tanke och mer som en del av identiteten. Vi börjar kanske undvika saker eftersom ”jag är inte en sådan som klarar det”, eller tolkar nya erfarenheter genom en gammal bild av vilka vi tror att vi är.

Det är därför rubriken på den här artikeln betyder så mycket för mig: Du är inte dina tankar. Tankarna är en del av din upplevelse, ibland väldigt viktiga och ibland väldigt övertygande, men de är fortfarande inte hela du.

Du är inte dina tankar

Vi människor tänker nästan hela tiden. Vi planerar framtiden, analyserar det förflutna, löser problem, fantiserar, oroar oss och för samtal i huvudet med människor som inte ens befinner sig i rummet. Det är en fantastisk förmåga som har hjälpt människan att skapa nästan allt omkring oss. Men samma förmåga innebär också att hjärnan kan producera en enorm mängd tankar som aldrig behöver bli verklighet.

Det intressanta är att du faktiskt kan observera detta medan det händer. Du kan lägga märke till: ”Nu jämför jag mig med någon igen”, ”nu oroar jag mig”, ”nu blev jag väldigt hård mot mig själv” eller ”där kom den gamla tanken om att jag inte är tillräckligt bra”. Bara det faktum att du kan observera tanken skapar ett litet mellanrum mellan dig och det som just passerar genom huvudet.

Det här handlar inte om att trycka undan jobbiga tankar eller ersätta dem med glättiga affirmationer som man ändå inte tror på. Om du känner dig osäker hjälper det kanske inte särskilt mycket att stå framför spegeln och upprepa att du är världens mest självsäkra människa. Det handlar snarare om att kunna upptäcka tanken och säga: ”Okej, jag märker att jag tänker så här just nu. Vad är det som faktiskt har hänt, och vill jag låta den här tanken bestämma vad jag gör härnäst?”

Det är en liten skillnad i formulering, men en ganska stor skillnad i förhållningssätt. Du behöver inte vinna en diskussion med ditt eget huvud. Det räcker ibland att upptäcka att diskussionen pågår.

Mindfulness – att skapa ett mellanrum

Det är här mindfulness blir intressant. Begreppet används så mycket idag att det ibland nästan tappat sin betydelse, men grundtanken är egentligen ganska enkel: att medvetet rikta uppmärksamheten mot det som händer här och nu med större öppenhet och mindre automatisk värdering.

Mindfulness betyder alltså inte att huvudet ska bli tomt, att du alltid ska vara lugn eller att jobbiga känslor ska försvinna. Det kan snarare vara ett sätt att bli bättre på att se vad som händer innan du automatiskt följer med. Det går att träna i meditation, men också mitt i en helt vanlig vardag: på promenaden, när du äter, när du står i duschen eller när du upptäcker att tankarna rusat iväg mitt under arbetsdagen.

Ett enkelt exempel är skillnaden mellan ”jag är inte tillräckligt bra” och ”jag märker att jag just nu har tanken att jag inte är tillräckligt bra”. I den andra formuleringen har problemet inte försvunnit och vi har inte försökt övertyga oss själva om motsatsen. Men det har skapats lite luft. Det finns du, och det finns en tanke som du just nu upplever. I det lilla mellanrummet finns möjligheten att bli nyfiken, undersöka vad som faktiskt stämmer och välja hur du vill gå vidare.

Vad säger forskningen?

En studie publicerad 2026 i den vetenskapliga tidskriften Mindfulness ger en intressant pusselbit till det här området. Forskarna följde 194 universitetsstudenter från kinesiska fastlandet som studerade och bodde i Hongkong. Deltagarna fyllde i frågeformulär vid tre tillfällen över flera månader och forskarna undersökte bland annat mindfulness, självstigma, depressiva symtom samt emotionellt, psykologiskt och socialt välbefinnande.

Självstigma är inte samma sak som dålig självkänsla, vilket är viktigt att vara tydlig med. Begreppet handlar om att negativa föreställningar och stereotyper kring en grupp börjar internaliseras och påverka hur personen ser på sig själv. Studien är ändå intressant för den större frågan om relationen mellan mindfulness, vår självbild och hur vi mår.

Deltagare med högre nivåer av mindfulness tenderade över tid att rapportera mindre självstigma och färre depressiva symtom, medan självstigma i sin tur var kopplat till sämre emotionellt, psykologiskt och socialt välbefinnande. Resultaten var samtidigt inte helt enkla; självstigma förklarade exempelvis inte sambandet mellan mindfulness och depressiva symtom på det sätt forskarna hade kunnat förvänta sig.

Det här var dessutom en observationsstudie. Forskarna lärde alltså inte en grupp mindfulness och jämförde den med en kontrollgrupp, vilket betyder att studien inte kan visa att mindfulness orsakade skillnaderna. Men tillsammans med annan forskning väcker den en fråga som jag tycker är betydligt mer intressant än att bara rapportera ytterligare en studie: Kan relationen vi har till oss själva faktiskt förändras?

När vi tittar vidare på forskningen kring självmedkänsla blir svaret åtminstone försiktigt hoppfullt.

Självmedkänsla – att börja stå på sin egen sida

Självmedkänsla kan vid första anblick låta lite mjukt, kanske till och med som att det handlar om att tycka synd om sig själv eller släta över sådant som faktiskt behöver förändras. Men det är inte vad begreppet betyder. Självmedkänsla handlar snarare om hur vi möter oss själva när livet är svårt, när vi tvivlar på vår egen förmåga eller när något inte blev som vi hade hoppats.

Vi kan fortfarande vara ärliga med oss själva, ta ansvar och vilja utvecklas, men utan att varje misstag samtidigt behöver bli ett omdöme om vårt värde som människa. Jag kan konstatera att ”det här vill jag bli bättre på” eller ”nästa gång behöver jag göra annorlunda” utan att fortsätta meningen med ”och därför duger jag inte”.

Här finns också intressant forskning. En systematisk översikt och metaanalys av 20 randomiserade studier fann att interventioner med fokus på självmedkänsla gav en måttlig minskning av självkritik jämfört med kontrollgrupper. Studierna varierade i både upplägg och kvalitet, så resultatet ska inte läsas som att vi har hittat en enkel metod som fungerar lika bra för alla. Däremot ger det stöd åt tanken att hur vi möter oss själva åtminstone till viss del verkar vara möjligt att påverka.

En annan metaanalys av 76 studier med sammanlagt över 35 000 deltagare fann en stark koppling mellan självmedkänsla och självkänsla. Samtidigt är de inte samma sak. Det tycker jag är en viktig poäng, eftersom målet då inte behöver vara att bygga en självbild som säger ”jag är bäst” eller ”jag är fantastisk på allt”. En betydligt stabilare grund skulle kunna vara: Jag har ett värde även när jag inte presterar perfekt. Jag får göra misstag, jag kan lära mig och jag behöver inte överge mig själv när livet blir svårt.

Kan meditation hjälpa?

Mindfulness och meditation används ofta som om de vore samma sak, men det finns en skillnad. Mindfulness kan beskrivas som ett förhållningssätt som vi kan bära med oss mitt i vardagen, medan meditation är en metod där vi avsiktligt tränar exempelvis uppmärksamhet, medveten närvaro eller medkänsla.

En studie publicerad 2026 analyserade data från 217 vuxna som deltagit i en randomiserad studie med sex veckors träning i antingen mindfulnessmeditation eller loving-kindness-meditation. Ett intressant resultat var att personer som från början hade lägre självmedkänsla tenderade att få större emotionella och psykiska förbättringar under träningsperioden. Bland deltagare med låg självmedkänsla var ökningar i självmedkänsla dessutom kopplade till minskade depressiva symtom över tid.

Det betyder förstås inte att meditation löser dålig självkänsla eller att några minuter med slutna ögon är svaret på psykisk ohälsa. Men det förstärker en tanke som löper genom hela den här artikeln: relationen till vårt eget inre verkar inte vara huggen i sten.

Och om du vill prova behöver du inte börja med trettio minuter om dagen. Två minuter räcker gott i början. Sitt ner, känn andetaget och lägg märke till kroppen och ljuden omkring dig. Tankarna kommer att dyka upp, för det är vad tankar gör. När du plötsligt upptäcker att du följt med en tanke långt bort behöver du inte bli irriterad eller känna att du misslyckats med meditationen. Du upptäckte vad som hände och återvänder till andetaget. Det är själva träningen.

Självkänsla och självförtroende – vad är skillnaden?

Självkänsla och självförtroende används ofta som om de betydde samma sak, men det finns en användbar skillnad. Självförtroende handlar framför allt om hur mycket vi litar på vår förmåga inom ett visst område. Du kan känna dig väldigt säker i ditt arbete och samtidigt ha dåligt självförtroende när du ska tala inför en stor grupp, börja med en ny sport eller göra något du aldrig gjort tidigare.

Självkänsla handlar mer om hur vi värderar oss själva som personer. Det innebär att en människa kan vara väldigt kompetent, framgångsrik och uppskattad och ändå bära på en låg självkänsla. Man kan prestera mycket, nå sina mål och få beröm från andra men ändå känna att man ständigt måste fortsätta bevisa sitt värde.

Det är också en anledning till att ännu fler prestationer inte alltid löser problemet. Om känslan av att duga hela tiden ligger bakom nästa mål flyttar mållinjen lätt på sig. Man når dit man längtat och får kanske en kort stund av tillfredsställelse, men ganska snart finns ett nytt krav. Självmedkänsla erbjuder ett annat perspektiv: ditt människovärde behöver inte förtjänas på nytt varje morgon.

Din inre miljö är också en del av din hälsa

När vi pratar om hälsa lägger vi mycket energi på vår yttre miljö. Vi pratar om maten vi äter, hur vi sover, hur mycket vi rör oss, vilka människor vi umgås med, hur mycket dagsljus vi får och hur hög stressbelastningen är. Allt det är viktigt, men vi lever också hela våra liv i en inre miljö, och den tycker jag ibland får alldeles för lite uppmärksamhet.

Hur känns det egentligen att vara tillsammans med sig själv? Finns det utrymme att göra misstag utan att hela självbilden rasar? Kan du vila utan att känna att du borde prestera? Kan du vara glad över något du gjort bra och faktiskt låta en komplimang landa? Kan du känna att du är tillräcklig även en helt vanlig tisdag när du inte åstadkommit något extraordinärt?

Här vill jag samtidigt undvika den förenklade berättelsen att varje negativ tanke automatiskt försätter kroppen i ”fight or flight” och varje positiv tanke i ”rest and digest”.

Nervsystemet är betydligt mer komplext än så, och forskning kring meditation och autonoma mått som HRV är blandad. En metaanalys av 19 randomiserade studier fann exempelvis inte tillräckligt stöd för att mindfulness- och meditationsinterventioner generellt ökar vilande vagalt medierad HRV jämfört med kontrollgrupper.

Men vårt mentala liv är fortfarande en del av den totala belastning vi bär. Ältande, oro, ständig jämförelse och känslan av att aldrig vara tillräcklig kan ta mycket plats och energi. Därför ser jag mindfulness och självmedkänsla som ytterligare delar av samma större pussel som sömn, återhämtning och pacing i vardagen. Vi behöver ibland skapa tomrum runt allt vi gör, men kanske behöver vi också skapa lite mer utrymme runt allt vi tänker.

Ayurveda och TCM – gamla perspektiv på vårt inre liv

Idén att människans inre liv och kroppsliga hälsa hör samman är förstås mycket äldre än modern mindfulnessforskning. Inom Ayurveda betraktas kropp, sinne och livsföring som delar av samma helhet, och meditation, yoga, rutiner och självobservation har länge haft en plats inom traditionen. Begreppet sattva används bland annat för egenskaper som klarhet, balans och harmoni.

Det här är traditionell kunskap och ska inte blandas ihop med modern klinisk forskning. Vetenskapliga studier av mindfulness bekräftar inte automatiskt den ayurvediska modellen. Men jag tycker ändå att det finns en intressant beröringspunkt i själva observationen: för att kunna förändra ett automatiskt mönster behöver vi först bli medvetna om att det finns där.

Traditionell kinesisk medicin använder ett helt annat språk och en annan modell, men även där har kropp och känsloliv historiskt betraktats som delar av en större helhet. Begreppet Shen används inom traditionens förståelse av bland annat medvetande, mental aktivitet och emotionellt liv. Det vore fel att direkt översätta gamla TCM-begrepp till vagusnerven, neurotransmittorer eller moderna psykologiska diagnoser, eftersom det är olika system som vuxit fram i helt olika tider och kulturer.

Helhetsperspektivet tycker jag däremot fortfarande är värdefullt. Hur vi sover påverkar hur vi tänker. Stress kan förändra hur vi äter och beter oss. Relationer kan påverka vår känsla av trygghet, och hur kroppen mår kan påverka vårt känsloliv. Vi fungerar inte som en samling isolerade delar, och för mig är det en viktig del av ett holistiskt sätt att se på hälsa.

Min syn – du lever ditt liv tillsammans med dig själv

Här landar allt det här för mig. Jag tror inte att målet är att aldrig mer tvivla på sig själv, aldrig tänka en negativ tanke eller alltid känna sig fantastisk. Det skulle dessutom lätt kunna bli ännu ett prestationsprojekt där vi börjar kritisera oss själva för att vi inte är tillräckligt bra på att vara positiva.

Jag tror mer på att långsamt bygga en bättre och tryggare relation till sig själv. För du kommer att vara med dig själv under dina bästa dagar och du kommer också att vara där när livet går åt skogen. Du är där när du lyckas, när du gör bort dig, när du känner dig stark och när du behöver hjälp. Du är den enda människan som garanterat följer med genom hela livet.

Tänk då vilken skillnad det skulle kunna göra om den personen inte alltid stod vid sidan av och dömde, utan också kunde vara den som säger: ”Okej, det där blev inte som vi tänkt oss. Vad kan vi lära oss? Kom igen, vi tar nästa steg.”

För mig är även detta en del av hälsa. Kost, sömn, matsmältning, rörelse, relationer, stress, nervsystem och återhämtning påverkar varandra. Det är samma helhetsperspektiv jag försöker utgå från i min hälsocoaching. Men till alla de pusselbitarna vill jag också lägga frågan: Hur behandlar jag människan jag ska leva tillsammans med resten av livet?

Vägen framåt – 7 saker du kan börja med idag

Om du hittade den här artikeln för att du själv kämpar med dålig självkänsla vill jag inte att du ska lämna den med ytterligare tjugo saker du nu känner att du ”borde” göra. Det skulle nästan motverka hela poängen. Se istället följande som förslag att utforska. Välj en eller två saker som känns relevanta och börja där.

1. Börja lyssna på hur du pratar med dig själv

Du behöver inte försöka förändra allt direkt. Börja med att bli observatör under några dagar. Vilka ord använder du när något går fel? Hur beskriver du dig själv när du känner dig osäker? Och framför allt: skulle du använda samma språk om någon du tycker om befann sig i exakt samma situation? Bara genom att upptäcka tonen kan vi börja förstå vilka mönster som blivit automatiska.

2. Skilj på vad du gjorde och vem du är

Det här är ett av de viktigaste verktygen i hela artikeln. ”Jag gjorde ett misstag” är inte samma sak som ”jag är misslyckad”. ”Jag kände mig osäker” är inte samma sak som ”jag är en osäker person”, och ”jag klarade inte det idag” är inte samma sak som ”jag kan inte”. Försök lämna dörren öppen för att dagens erfarenhet bara är just dagens erfarenhet.

3. Träna på att faktiskt ta emot det positiva

Nästa gång någon ger dig en komplimang kan du prova att inte omedelbart förklara bort den. Du behöver inte säga att det var tur, att någon annan egentligen gjorde jobbet eller att det inte var något speciellt. Testa bara att säga ”tack” och låt komplimangen få landa en stund. Det kan kännas ovant, men även positiva erfarenheter behöver få en chans att bli en del av bilden vi har av oss själva.

4. Lägg märke till när jämförelsen tar över

Vi människor jämför oss naturligt med andra, men dagens digitala miljö ger oss nästan obegränsade möjligheter att göra det. När du märker att du är på väg ner i den spiralen kan du fråga dig om jämförelsen faktiskt hjälper dig. Inspirerar den dig till något du själv vill göra, eller lämnar den dig bara med känslan att ditt eget liv inte räcker till? Om svaret är det senare kan det vara dags att rikta uppmärksamheten tillbaka till din egen väg.

5. Gör små saker som bygger tillit till dig själv

En bättre relation till sig själv byggs inte bara genom tankar. Handling spelar också roll. Håll ett litet löfte till dig själv. Ta promenaden du bestämde dig för, sätt gränsen du vet att du behöver, ring samtalet du skjutit upp eller vila när kroppen säger att det är dags. Det behöver inte vara storslaget. Varje gång du visar dig själv att dina egna behov och beslut är värda att tas på allvar kan du också börja bygga en annan sorts tillit till dig själv.

6. Öva självmedkänsla när du behöver den som mest

Det är enkelt att vara nöjd med sig själv när allting går bra. Den verkligt intressanta träningen kommer när det inte gör det. Nästa gång något går fel kan du prova att fråga: ”Vad skulle hjälpa mig framåt just nu?” Svaret kan vara att försöka igen, be om ursäkt, be någon om hjälp, vila eller acceptera att något helt enkelt inte blev som du ville. Självmedkänsla betyder inte alltid att välja det lättaste. Ibland är det mest omtänksamma vi kan göra för oss själva att våga ta nästa steg.

7. Ge förändringen tid

Om du har pratat hårt med dig själv i tjugo eller trettio år är det knappast rimligt att bli frustrerad om allt inte förändras på två veckor. Du försöker inte lära dig ett trick. Du håller på att förändra en relation, och relationer byggs över tid. Varje gång du upptäcker ett gammalt mönster lite tidigare än förut har någonting redan hänt.

En enkel övning när självkritiken kommer

När du märker att självkritiken drar igång kan du prova en enkel femstegsövning. Börja med att stanna upp och fråga vad som faktiskt hände, så konkret som möjligt. Kanske glömde du ett möte, sa något klumpigt eller fick ett nej på något du hoppades på. Försök sedan skilja själva händelsen från berättelsen som huvudet lägger ovanpå. ”Jag glömde mötet” kan snabbt bli ”jag har aldrig koll på någonting”, trots att det är två helt olika påståenden.

Nästa steg är att skapa lite avstånd genom att formulera det som en tanke: ”Jag märker att jag har tanken att jag aldrig har koll.” Därefter kan du fundera på hur du hade bemött någon du tycker om i samma situation. Du hade förmodligen inte ljugit för personen och sagt att allt var perfekt, men du hade sannolikt gett en mer balanserad bild än den första självkritiska reaktionen.

Till sist kommer den viktigaste frågan: Vad hjälper mig framåt nu? Kanske behöver du rätta till ett misstag, försöka igen eller be om ursäkt. Kanske behöver du be om hjälp, vila eller bara acceptera att det här var en av de dagar då allt inte gick som planerat. När vi ställer den frågan flyttar vi fokus från att döma oss själva till att faktiskt hitta en riktning framåt.

Glöm inte att också lägga märke till det som fungerar

Arbete med självkänsla riskerar annars att bli märkligt problemfokuserat. Vi analyserar allt negativt vi tänker om oss själva, undersöker självkritiken och letar efter gamla mönster – men glömmer fortfarande att uppmärksamma resten av människan. En mer rättvis relation till sig själv behöver innehålla båda delarna.

Stanna därför ibland upp och lägg märke till något du faktiskt gjorde bra. Det kan vara något du vågade, en människa du hjälpte, något nytt du lärde dig, en gräns du lyckades sätta eller en svår period som du faktiskt tog dig igenom. Det kan också vara en dag då du valde att vila istället för att pressa vidare, eller en egenskap hos dig själv som du genuint uppskattar.

Det handlar inte om att blåsa upp egot eller övertyga sig själv om att man är perfekt. Det handlar om att vara rättvis. Om du automatiskt registrerar varje brist men låter allt som fungerar passera obemärkt får du till slut en ganska skev bild av vem du är.

Du behöver inte börja med att älska dig själv

Det talas mycket om att man ska ”älska sig själv”. Jag förstår tanken, men för en person som verkligen kämpar med dålig självkänsla kan uppmaningen nästan kännas provocerande. Om man redan har svårt att tycka om sig själv blir ”du måste lära dig att älska dig själv” lätt ännu ett mål man misslyckas med.

Så börja inte där. Du behöver inte vakna imorgon med ett fantastiskt självförtroende eller stå framför spegeln och försöka övertyga dig själv om att du älskar allt du ser. Börja istället med något mycket mer realistiskt: försök behandla dig själv lite mer rättvist.

Nästa gång du gör ett misstag kan du försöka upptäcka ögonblicket då ”det där gick inte som jag ville” håller på att förvandlas till ”jag duger inte”. Stanna där och fråga vad du kan lära dig, vad du behöver och vad nästa steg är. Och nästa gång du gör något bra, spring inte förbi det heller. Låt även det få vara sant.

Det är så jag tror att vi långsamt kan börja bygga en annan relation till oss själva. Inte genom att lura oss själva med positiva fraser vi inte tror på, utan genom att bli mer medvetna, mer nyfikna och lite mer rättvisa mot människan på insidan. Förändringen behöver inte börja med att du känner dig som en helt ny person. Den kan börja nästa gång den gamla rösten dyker upp och du för första gången väljer att inte automatiskt tro på allt den säger.

Det är en väg framåt, och den kan börja med något väldigt litet redan idag.

Vanliga frågor om dålig självkänsla, självkritik och mindfulness

Vad är dålig självkänsla?

Dålig eller låg självkänsla innebär förenklat att man tenderar att värdera sig själv mer negativt som person. Det kan bland annat märkas genom självtvivel, negativ jämförelse med andra, svårigheter att ta emot beröm eller att misstag lätt blir till bevis på personlig otillräcklighet. Självkänsla är samtidigt inte helt statisk och kan variera både mellan olika delar av livet och över tid.

Hur får man bättre självkänsla?

Det finns ingen enskild metod som passar alla, men forskning pekar bland annat på självmedkänsla och mindfulness som intressanta verktyg. I vardagen kan det handla om att bli medveten om sin inre dialog, skilja handlingar från identitet, minska destruktiv jämförelse, låta positiva erfarenheter få ta plats och göra små saker som bygger tillit till sig själv. Vid djup eller långvarig problematik kan professionellt stöd vara värdefullt.

Vad är skillnaden mellan självkänsla och självförtroende?

Självkänsla handlar mer om hur vi värderar oss själva som människor, medan självförtroende främst handlar om hur mycket vi litar på vår förmåga inom olika områden. Det är därför fullt möjligt att ha gott självförtroende i exempelvis sitt arbete och samtidigt kämpa med låg självkänsla.

Kan självkritik påverka självkänslan?

Självkritik och låg självkänsla är nära relaterade, men sambanden är komplexa och går inte bara åt ett håll. Återkommande hård självkritik kan vara en del av en negativ självbild, medan låg självkänsla i sin tur kan göra det lättare att tolka nya erfarenheter på ett självkritiskt sätt.

Vad är självmedkänsla?

Självmedkänsla handlar om att möta sig själv med förståelse, vänlighet och mänsklighet när livet är svårt eller något inte går som man önskat. Det innebär inte att undvika ansvar eller att tycka synd om sig själv. Tvärtom går det att vara ärlig med sina misstag och samtidigt behandla sig själv på ett sätt som gör det lättare att lära och gå vidare.

Kan mindfulness hjälpa vid dålig självkänsla?

Mindfulness är ingen snabb lösning på låg självkänsla, men forskning visar samband mellan mindfulness, självmedkänsla och psykiskt välbefinnande. Ett praktiskt värde kan vara att mindfulness hjälper oss att upptäcka tankar och automatiska reaktioner innan vi omedelbart gör dem till sanningar om oss själva.

Kan meditation förbättra självkänslan?

Viss forskning på mindfulness-, medkänsle- och compassionbaserade interventioner visar förbättringar inom områden som självmedkänsla och självkritik, och forskning har även undersökt effekter på självkänsla. Resultaten varierar mellan människor och studier, så meditation bör ses som ett möjligt verktyg snarare än en universallösning.

Hur börjar jag med mindfulness?

Det går bra att börja väldigt enkelt. Sätt dig två till fem minuter utan telefon och lägg märke till andetaget, kroppen, ljuden omkring dig och tankarna som kommer. När uppmärksamheten vandrar iväg behöver du inte kritisera dig själv eller börja om. Lägg bara märke till vad som hände och återvänd till det du valt att fokusera på.

Kan man förändra sin självkänsla som vuxen?

Självkänsla är inte en helt oföränderlig egenskap. Den påverkas av erfarenheter, relationer, beteenden och hur vi förhåller oss till oss själva. Förändring sker sällan över en natt, men forskning kring bland annat självmedkänsla ger stöd för att delar av relationen till oss själva går att påverka och träna även i vuxen ålder.

Källor och vidare läsning

Cheung RYM et al. Prospective Relations Among Mindfulness, Self-Stigma, and Mental Health Outcomes: A Study of Mainland Chinese University Students in Hong Kong. Mindfulness. 2026.
https://doi.org/10.1007/s12671-026-02963-y

Don BP et al. Understanding the Affective and Mental Health Outcomes of Meditation Interventions: The Role of Individual Differences in Self-compassion. Mindfulness. 2026.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42158401/

Wakelin KE et al. Effectiveness of self-compassion-related interventions for reducing self-criticism: A systematic review and meta-analysis.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33749936/

Zaccari V, Mancini F, Rogier G. State of the art of the literature on definitions of self-criticism: a meta-review. Frontiers in Psychiatry. 2024.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38439797/

The Link between Mindfulness and Self-Compassion: A Meta-Analysis.
https://link.springer.com/article/10.1007/s41042-025-00228-y

Anthes LS, Dreisoerner A. Self-Compassion and Mental Health: A Systematic Review and Transactional Model on Mechanisms of Change. Mindfulness. 2026.
https://doi.org/10.1007/s12671-025-02753-y

Brown L et al. The Effects of Mindfulness and Meditation on Vagally Mediated Heart Rate Variability: A Meta-Analysis.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33395216/

Den här artikeln är skriven i utbildande syfte och ersätter inte individuell medicinsk eller psykologisk rådgivning.