Dolt socker i vardagsmaten – här får barnen i sig socker utan att vi tänker på det

”Vi äter nästan aldrig godis på vardagarna.” Det är en mening många föräldrar med gott samvete kan säga. Men tänk om en stor del av sockret inte kommer från godisskålen över huvud taget?

Det kan börja redan vid frukosten. En smaksatt yoghurt och en skål söta flingor. Till mellanmålet kommer kanske en klämmis, en bar eller lite torkad frukt. Ett glas juice känns betydligt mer hälsosamt än läsk. Till middagen kommer ketchup eller en färdig sås. Varje sak för sig behöver inte vara särskilt dramatisk – men tillsammans kan de skapa en vardag där sött finns med från morgon till kväll.

Det är just det jag tycker är intressant med sockerfrågan. Vi behöver inte vara rädda för ett äpple eller tro att varje gram socker är likadant. Däremot finns det mycket att vinna på att förstå var sockret finns, i vilken form det kommer, är det tillsammans med en helhet från hel mat och hur ofta vi exponeras för det.

Innehåll

• Socker är inte bara strösocker
• 1. Smaksatt yoghurt och kvarg
• 2. Flingor, müsli och granola
• 3. Juice – frukt, men inte samma sak som hel frukt
• 4. Klämmisar och fruktpuréer
• 5. Torkad frukt och juicekoncentrat
• 6. Bars och ”hälsosamma” mellanmål
• 7. Läsk, saft och andra söta drycker
• 8. Ketchup, såser och dressingar
• 9. Bröd och andra oväntade källor
• Så avslöjar du sockret på etiketten
• Små byten som gör stor skillnad

Socker är inte bara strösocker

Här behöver vi först reda ut en viktig sak. Det finns naturligt förekommande socker i exempelvis hel frukt, bär och mjölk. Sedan finns tillsatt socker, alltså socker som tillsätts när maten tillverkas eller tillagas.

Men det finns också ett användbart begrepp som kallas fritt socker. Dit räknas tillsatt socker, men också sockret i exempelvis honung, sirap, fruktjuice och fruktjuicekoncentrat.

Det innebär att en flaska med texten ”100 % juice – inget tillsatt socker” mycket väl kan tala sanning och samtidigt innehålla en betydande mängd fritt socker. ”Inget tillsatt socker” betyder alltså inte automatiskt ”lite socker”.

WHO rekommenderar att både barn och vuxna håller intaget av fritt socker under 10 procent av dagens energi och anger att under 5 procent kan ge ytterligare hälsovinster. De nordiska näringsrekommendationerna NNR 2023 anger också mindre än 10 energiprocent och helst lägre. För barn under två år rekommenderar NNR att mat och dryck med tillsatt och fritt socker undviks.

Personligen tänker jag att det historiskt när naturen var vår matbutik knappt fanns sött att finna här i dom nordliga breddgraderna. Vi åt det som fanns här och det var sällan sött. 

1. Smaksatt yoghurt och kvarg

Yoghurt är ett perfekt exempel på hur två produkter som står bredvid varandra i kyldisken kan vara väldigt olika.

Naturell yoghurt innehåller naturligt mjölksocker, laktos. Det är alltså inte korrekt att titta på raden ”varav sockerarter” och automatiskt anta att allt är tillsatt socker. Men väljer vi jordgubbs-, vanilj- eller annan smaksatt yoghurt kan ytterligare socker ha tillsatts ovanpå det naturliga mjölksockret.

För ett barn som äter yoghurt ofta kan därför ett enkelt byte vara att utgå från naturell yoghurt och själv lägga till frysta bär, kanel, kardemumma eller andra smaker. Då får du själv kontroll över hur sött det blir.

2. Flingor, müsli och granola

Frukosthyllan är kanske en av de mest intressanta platserna i hela mataffären. Förpackningarna kan signalera fullkorn, vitaminer, energi, sport, frukt och fibrer – samtidigt som vissa produkter innehåller förvånansvärt mycket tillsatt socker.

Granola är ett bra exempel. Havre, nötter och frön låter fantastiskt, men för att skapa de söta, knapriga klustren används ofta socker, sirap, honung eller andra söta ingredienser.

Återigen handlar det inte om att alla flingor är dåliga. Det handlar om att vända på paketet. Två till synes likvärdiga produkter kan skilja sig rejält.

3. Juice – frukt, men inte samma sak som hel frukt

Ett glas 100-procentig apelsinjuice kan innehålla juice från flera apelsiner. Det finns kanske inget tillsatt strösocker alls, men när frukten pressats till juice förändras sättet vi konsumerar den på. Vi dricker den snabbt och mycket av den struktur och mättnad som kommer av att tugga den hela frukten tillsammans med fibrer har försvunnit.

Därför räknar WHO sockret i fruktjuice som fritt socker.

4. Klämmisar och fruktpuréer

Klämmisen har blivit småbarnsfamiljens schweiziska armékniv. Den är smidig i bilen, vagnen, ryggsäcken och på utflykten.

Och innehåller den bara mosad frukt är det inte samma sak som en produkt där vanligt socker har tillsatts. Men här tycker jag ändå att det är klokt att tänka ett steg längre än bara orden ”utan tillsatt socker”.

Frukt som äts hel kräver tuggande och behåller sin ursprungliga struktur. En finfördelad fruktpuré kan däremot konsumeras väldigt snabbt, och barnet kan få i sig flera sorters frukt på några minuter utan att det upplevs som särskilt mycket mat.

Klämmisen kan vara praktisk ibland. Problemet uppstår snarare när söta, lättkonsumerade produkter blir det självklara mellanmålet varje dag.

Ofta ser man barn som passerar klämmishyllan och sträcker sig och nästan skriker när dom passerar hyllan. Det inte för att det är något bra för dom, det är början på ett beroende. 

5. Torkad frukt och juicekoncentrat

Russin, dadlar, mango, tranbär och annan torkad frukt kan se ut som ett självklart alternativ till godis. Men när vattnet försvinner blir frukten koncentrerad och lätt att äta i betydligt större mängd än motsvarande färsk frukt.

Dessutom finns produkter där frukten har sötats ytterligare. Titta därför efter ingredienser som socker, sirap eller fruktjuicekoncentrat.

Det betyder inte att några russin är samma sak som lösgodis. Torkad frukt kan bidra med exempelvis fibrer och mineraler. Poängen är snarare att ordet ”frukt” på framsidan av förpackningen inte berättar hela historien.

Äppeljuice används ofta för att söta upp annars syrliga torkade bär. 

6. Bars och ”hälsosamma” mellanmål

En bar med havre, nötter och frukt kan vara praktisk. Men kategorin är enorm och skillnaderna mellan produkterna är stora.

Honung, glukossirap, rissirap, dadelsirap, fruktjuicekoncentrat och olika former av socker används bland annat för smak och för att hålla samman ingredienserna.

En produkt blir alltså inte automatiskt osötad för att förpackningen är grön, visar en skog eller har orden ”natural”, ”energy” eller ”fruit” på framsidan.

7. Läsk, saft och andra söta drycker

Här är sockret mindre dolt – men mängden är lätt att underskatta eftersom vi dricker den.

Söta drycker ger dessutom en annan situation än mat som måste tuggas. WHO lyfter specifikt fram sockersötade drycker och deras samband med ohälsosam viktuppgång hos barn.

Och lösningen behöver inte vara att vänja barn vid att allt ska smaka sött men ersätta sockret med sötningsmedel. WHO:s nuvarande råd om hälsosam kost anger att minskningen av fritt socker bör göras utan att förlita sig på icke-sockerbaserade sötningsmedel.

Vatten som standarddryck är fortfarande en fantastisk grundregel.

8. Ketchup, såser och dressingar

Här handlar det sällan om enorma mängder vid ett enskilt tillfälle. En matsked ketchup avgör knappast ett barns kost.

Men ketchup illustrerar något större: söt smak finns på fler platser än vi tänker på. Färdiga dressingar, marinader, BBQ-såser och andra såser kan innehålla tillsatt socker.

När många små källor läggs ovanpå varandra blir helheten mer intressant än den enskilda matskeden.

9. Bröd och andra oväntade källor

Även bröd kan innehålla tillsatt socker, sirap eller andra söta ingredienser. Det betyder naturligtvis inte att allt bröd är ”socker i förklädnad”. Mängderna varierar kraftigt och många bra bröd innehåller mycket lite.

Men samma princip gäller här som överallt annars: låt inte framsidan på förpackningen fatta beslutet åt dig.

Andra produkter där det kan vara värt att titta en extra gång är smaksatt växtdryck, chokladmjölk, färdiga smoothies, vissa barnsnacks, kex, dessertliknande mejeriprodukter, färdiga såser och söta pålägg.

Så avslöjar du sockret på etiketten

Det första jag tittar på är ingrediensförteckningen. Ingredienserna anges i fallande ordning efter vikt, vilket gör de första ingredienserna särskilt intressanta.

Socker kan dessutom dyka upp under många namn. Livsmedelsverket nämner bland annat sackaros, glukos, fruktos, maltos, dextros, invertsocker, HFCS och isoglukos. Därutöver stöter man ofta på exempelvis olika siraper och koncentrat.

Sedan tittar jag på näringsdeklarationen och raden ”varav sockerarter”. Men den siffran måste förstås i sitt sammanhang. Den visar även naturligt förekommande sockerarter. Naturell yoghurt kan därför ha sockerarter trots att inget socker har tillsatts.

Det är kombinationen av ingredienser + näringsdeklaration som berättar den riktiga historien.

Läs också flera olika bloggar på ämnet tillsatser i maten

Små byten som kan göra stor skillnad

Jag tror mycket mer på att förändra vardagen än på perfektion.

Naturell yoghurt med bär istället för smaksatt yoghurt. Havregryn eller en osötad müsli istället för mycket söta frukostflingor, det finns även Paleo granola som är ett bättre alternativ oftast.

Ett helt äpple eller en apelsin istället för juice till vardags. Vatten istället för läsk och saft. Hel frukt oftare än klämmisar. Nötter, ägg, frukt eller riktig mat som mellanmål istället för att automatiskt välja en snabb färdig bar.

Inget av detta betyder att ett barn aldrig kan dricka juice, äta en glass eller få en söt yoghurt.

Tänk 80/20! 

Det intressanta är vad som händer när grundsmaken i vardagen får bli mindre söt.

För smak är också vana. Om nästan varje frukost, mellanmål och dryck smakar sött blir det lätt den smak vi börjar förvänta oss.

Till exempel hör jag sällan mina barn fråga efter godis även om det händer ibland. 

Det är vardagen som räknas

Jag tycker därför att diskussionen om socker ibland hamnar fel. Vi pratar mycket om lördagsgodiset eftersom det är så uppenbart.

Men kanske borde vi lägga minst lika mycket uppmärksamhet på måndag till fredag morgon.

På yoghurten. Flingorna. Juicen. Mellanmålet. Klämmisen. Baren. Drycken till maten.

Inte för att skapa rädsla kring mat, utan för att göra medvetna val enklare.

Ju mer riktig, enkel och minimalt processad mat som utgör grunden, desto mindre behöver vi dessutom stå i mataffären och försöka dechiffrera vad maten egentligen innehåller.

Vanliga frågor

Är fruktsocker i ett äpple samma sak som tillsatt socker?

Nej, det är viktigt att skilja på sockerarten och livsmedlet som helhet. Hel frukt innehåller bland annat vatten, fibrer och en intakt matstruktur. WHO räknar inte sockret i hel färsk frukt som fritt socker.

Är 100 % juice utan tillsatt socker sockerfritt?

Nej. Juice kan vara helt utan tillsatt socker men ändå innehålla naturligt socker från frukten. Sockret i fruktjuice räknas dessutom som fritt socker enligt WHO.

Är honung bättre än vanligt socker?

Honung är ett annat livsmedel än vitt strösocker och har en mångfald av spårämnen i sig, men ur perspektivet fritt socker räknas även sockret i honung dit. Att något är naturligt betyder alltså inte att mängden saknar betydelse.

Manuka honung har flera hälsogivande ämnen i sig tex men man bör inte äta stora mängder ändå. 

Hur ser jag om yoghurt har tillsatt socker?

Läs både ingrediensförteckningen och näringsdeklarationen. Raden ”varav sockerarter” omfattar även naturligt mjölksocker, så den kan inte ensam visa hur mycket som har tillsatts.

Vad är det enklaste sättet att minska barnens socker?

Börja med det som återkommer varje dag. Vatten som huvuddryck, naturella mejeriprodukter, mindre söta frukostalternativ och hel frukt istället för söta drycker kan göra stor skillnad utan att maten behöver bli komplicerad, det är enkla byten när handlar i affären som snabbt blir till en vana.

Den här artikeln är skriven i utbildande syfte och ersätter inte individuell medicinsk rådgivning.